06/01/2015

Trail Nocturne et Marche Nordique "Sur les traces de Vauban..."

posté à 10h18 dans "CLUB"

A 12 jours de l'évènement nous avons passé la barre des 300 inscriptions, nous remercions les participants et bénévoles qui nous font confiance pour cette 3ème édition.

 

Pour les athlètes:

-Vous trouverez toutes les infos pour vos inscrire sur la page du site réservé aux informations trail ou directement via ProLiveSport mais aussi sur l'évènement Facebook.

Afin de vous organiser voici quelques conseils :

- Préférez une basket à crampon qui accroche plutot qu'une basket lisse ou peu travaillée.

 

-Préferez une lampe frontale qui vous permettera d'éclairer à au moins 5 à 10 m en fct de votre niveau afin d'anticiper les appuis.

 

-à J-12 vous pouvez encore placer quelques séances phares, voici quelques orientations :

 

J - 10 : Pour le 10km, enchainement de 6 à 10 x une montée avec contrainte (Boue et Dénivelé) avec un repos complet (Fc de Départ)  Repos 10' en footing facile puis pyramide à allure course 1' / 2' / 3' /( 4' )/ 3' / 2' / 1'     (le repos restera fixe à 1' entre chaque tps d'effort et l'allure de course respectée ). Pour le 20km, nous garderons la même séance avec la pyramide à reproduire à deux reprise avec un repos de 5' entre les deux blocs.

J - 7 : Pour le 10km, 3 fois 10 minutes sur l'allure cible ( repos : 2 à 5' ) et pour le 20km, 2 fois 15' repos 5' ou 3 fois 10' allure cible repos 5' + 5' Allure cible . Pour cette séance, pensez à courir en nature sur un terrain à contrainte afin de permettre à votre corps de prendre ses repères. (idéalement vous vous équiperez comme le Jour J, baskets, frontale vètements, alimentation ...)

J -4 ou 5 : Pour le 10km comme sur le 20km, vous pouvez reprendre vos allures, faire un rappel. Comme par exemple : 3 à 5 fois 1000m All Cible repos complet de 3 à 4 '.

Les quelques séances proposées sont axées sur l'allure exploitée le Jour J. A coté vous pouvez inclure quelques footing, séances de Vma de développement (entre J-12 et J-7) ou d'entretien (entre J-7 et JJ).

-Coté alimentation, pour ceux qui ont l'habitude de réduire la part des glucides, commencez à recharger à J-6 progressivement en insistant dans les 3 derniers jours.

-Ne négligez pas les boissons riches en minéraux et bicarbonates après vos séances.

Rapprochez vous de la personne qui vous entraine.

Bonne préparation.

 

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Pour les adhérents du club: 

Nous recherchons encore des bénévoles, voici le lien

Réunion pour les responsables de secteur ce jeudi à 20h au club.

 

 

 

 

 

 


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